دنياي خوراكي ها

درمان چاقي

بهترين كمك براي كودك يا نوجوان چاق، مشورت با پزشك اطفال يا متخصص تغذيه و رژيم  درماني است. هرگز نبايد بدون مشورت با متخصص اطفال يا كارشناس تغذيه، كودك را به گرفتن رژيم كاهش وزن وادار كنيد. البته والدين به سلامت و سعادت فرزند خود علاقه قبلي دارند، ولي ازدانش تغذيه و مواذ مغذي مورد نياز براي رشد و تكامل وي به خوبي اطلاع ندارند.

متخصص تغذيه و پزشك با توجه به وضع جسماني، سن و وزن كودك، برنامه غذايي مناسبي براي او تنظيم مي كند. او روند كاهش وزن كودك را زير نظر مي گيرد و با توجه به نتايج آن، در صورت لزوم رژيم غذايي را تعديل يا اصلاح مي كند.

در برنامه هاي كنترل وزن براي كودكان چاق، معمولاً سعي مي كنند به جاي كاهش وزن، وزن را ثابت نگه دارند. از آنجا كه كودك در حال رشد و قد كشيدن است، پس از مدتي تناسب لازم بين قد و وزن او برقرار مي شود. در رژيم كاهش وزن، اگر مواد غذايي كم چربي و كم كالري به تدريج جايگزين غذاي چرب و پركالري شود، اين جايگزيني قابل تشخيص نخواهد بود. اين رژيم مي تواند به كودك كمك نمايد تا وزن خود را ثابت نگه دارد.

در رژيم غذايي متعاديل كه براي كاهش وزن كودكان چاق به كار مي برند، معمولا انرژي رژيم غذايي را حدود 30 درصد كاهش مي دهند. اين رژيمها وقتي مناسب است كه وزن كودك چاق بيشتر از وزن 95 درصد از دوستان هم قد او باشد. شايد به نظر برسد كه كاهش 30 درصد از انرژي غذايي كار دشواري است؛ اما با پرهيز از غذاهاي پر انرژي، چرب و شيرين به آساني مي توان به اين هدف دست يافت.

در اين رژيمهاي غذايي، براي كاهش انرژي مي توان به جاي شير چرب و معمولي، از شير كم چربي يا بي چربي و به جاي يك و چاي پر شيريني، از كيك و چاي كم شيريني استفاده نمود. پرهيز از خوردن كره، مايونز، سسهاي سالاد و دسرهاي چرب و شيرين يا كم كردن مصرف آنها نيز روش موثري براي كاهش انرژي دريافتي است.

معمولاً با كاهش انرژي دريافتي به ميزان 500 كالري در روز، يك نوجوان چاق پس از يك هفته حدود نيم كيلوگرم كم مي كند. اين رژيم كاهش وزن براي كودك يا نوجوان قابل تحمل است و لطمه اي به او نمي زند. رژيم كم كالري يا رژيم كاهش وزن سريع را فقط براي افراد خيلي چاق و كودكاني تجويز مي كنند كه ناراحتيهايي مثل ديابت، فشار خون بالا، ميان تنه اي بزرگ و اندامي بدقواره داشته باشند. اين نارساييها با اضافه وزن تشديد مي شوند و با كاهش وزن بايد انها را تعديل كرد.

براي اين كه رژيم كاهش وزن براي كودك عملي و ثربخش باشد، افراد خانواده نيز بايد با رعايت حال كودك، از خوردن تنقلات و غذاي چرب و شيرين خودداري نمايند. هنگام غذا خوردن، خود را فراموش شده و جدا از خواهران و برادرانش احساس خواهد كرد. اين احساس تبعيض و جدايي، ادامه رژيم لاغري را با مشكل و شكست رويه رو خواهد ساختن.

براي اينكه از پرخوري فرزند خود جلوگيري كنيد، بهتر است درباره ارزش غذايي و تغذيع سالم با او حرف بزنيد و طرز غذا خوردن صحيح، مكان و وقت مناسب آن را به او بياموزيد. اين اطلاعات به او ياد مي دهد تا برنامه غذايي متعادل و سالمي براي خود تنظيم كند. انجامن كارهايي كه مي تواند شما را از وضع تغذيه كودك آگاه سازد و روش تغذيه درست را به او بياموزد، عبارتند از :

 · يادداشت كردن مقدار و نوع غذايي كه در هر وعده مصرف مي شود.

 ·  حفظ آرامش هنگام غذا خوردن و كنار گذاشتن كارهاي مثل مطالعه كتاب و تماشاي تلويزيون.

 ·  راحت نشستن سر سفره يا ميز غذا.

  ·  صرف غذا به آرامي و بدون عجله و شتاب.

 ·  صرف غذا يا عصرانه در جايي مثل آشپزخانه يا سالن غذا خوري

 ·  درو نگه داشتن مواد خوراكي چرب و شيرين از دسترس بچه ها.

 بايد بدانيد كه كنترل و نظارت بر تغذيه كودك هميشه و در همه جا مثلاً دور از منزل كار آساني نيست، ولي در اين شرايط هم مي توانيد براي بهبود تغذيه او اقدام كنيد. مثلاً مي توانيد غذاي سالمي تهيه كنيد تا با خود ببرد و مجبور نباشد از مواد خوراكي كم ارزش استفاده نمايد نكات مهم ديگري كه به تغذيه سالم كودك كمك مي كنند، عبارتند از :

  · برنامه غذايي روزانه را با رعايت انرژي مورد نياز كودك تدارك ببينيد، شام، ناهار و صبحانه را طوري تهيه كنيد كه انرژي آن بيش از نياز روزانه نباشد و باعث اضافه وزن نشود.

  · هنگامي كه مي خواهيد بيرون از منزل در يك رستوران غذا بخوريد، قبلاً برنامه ريزي كنيد. اگر به رستوران آشنايي مي رويد و از فهرست غذاي آن اطلاع داريد، غذايي را انتخاب كنيد كه مقدار آن بيش از نياز كودك نباشد.

  · پيش از رفت به رستوران يا به ميهماني شام يا ناهار، به كودك خود خوراكي مختصري مثل چند لقمه نان و پنير بدهيد. اگر كودك به علت دير حاضر شدن غذا، مدت زيادي گرسنه بماند، به خوردن حريص مي شود و موجب پر خوري و افزايش وزن مي گردد.

  · يك برنامه ورزشي منظم نيز براي از بين بردن چربي اضافه و كاهش وزن كودك روش مفيدي است برنامه كاهش وزن مناسب، برنامه اي است كه به طور مداوم، يكنواخت و به تدريج وزن را كاهش دهد. ميزان كاهش وزن در يك رژيم لاغري، نبايد از حدود 8 درصد كاهش وزن بدن در ماه تجاوز نمايد.

با ادامه يك رژيم مناسب كاهش وزن، پس از يك ماه حدود 4 كيلوگرم از وزن يك كودك چاق 50 كيلويي كم مي شود. اين كاهش وزن معمولاً مشكلي براي كودك به وجود نمي آورد. ورزشهاي هوازي، بهترين فعاليت بدني براي كاهش وزن هستند. در اين ورزشها، سرعت گردش خون بالا مي رود و اكسيژني كه به بافتهاي عضلاني مي رسد بيشتر مي شود. شنا، دوچرخه سواري و تنيس از جمله ورزشهاي هوازي هستند.

برنامه منظم ورزش يكي از روشهاي موثر براي كاهش وزن است. بچه هاي چاق معمولا تنبل و كمتر از ساير دوستان همكلاسان خود فعال هستند. به خوبي روشن نيست كه عدم فعاليت يا تنبلي عامل چاقي است يا برعكس، چاقي باعث تنبلي كودك مي شود. ورزش علاوه بر مصرف انرژي و سوزاندن چربي ذخيره، در كودك اعتماد به نفس به وجود مي آورد.

كودكان و نوجوانان چاق معمولاً به علت داشتن اندام چاق و نامناسب، خجالتي و گوشه گير هستند و علاقه اي به وزش نشان نمي دهند. اگر هنگام ورزش، ساير افراد خانواده با كودك همراهي كنند، اين مشكل تا اندازه اي رفع مي شود و كودك خود را تنها احساس نخواهد كرد. با اين شيوه، كودك رفته رفته اعتماد به نفس لازم را پيدا مي كند و مي تواند در گروههاي ورزشي مدرسه به ساير دوستان خود بپيوندد.

در مورد آموزش تغذيه، پيش از اين گفته شد كه شيوه مدارا بهترين روش براي اصلاح عادتهاي غذايي و تامين تغذيه سالم است. در مورد ورزش و تشويق كودك به فعاليت هاي جسمي نيز بايدي از روش مشابهي استفاده شود.  والدين بايد فرصت ورزش و انجام فعاليتهاي مختلف را براي كودك به وجود آورند. تا او بتواند ورزش مورد علاقه خود را انتخاب كند و با ميل و رغبت در آن شركت نمايد. توسل به زور و ناشكيبايي كاري از پيش نخواهد برد.

ورزش و تغذيه

در زندگي شهري و ماشيني امروز، بيشتر كودكان و دانش آموزان براي رفتن به مدرسه و انجام كارهاي خود از اتومبيل استفاده مي كنند و فرصت زيادي براي پياده روي و ساير فعاليتهاي جسمي ندارند. اين نحوه زندگي، به اضافه وزن و چاقي آنها مي انجامد كه زيانهاي آن را در اين كتاب خوانده ايد.

از اين رو، كودكان و نوجوانان براي جلوگيري از اضافه وزن و حفظ تناسب اندام، به فعاليتهاي فيزيكي مثل ورزش نياز پيدا مي كنند. براي اين منظور دانش آموزان مي توانند در تيمهاي ورزش مدارس و مسابقاتي مانند شنا، دوچرخه سواري، تنيس روي ميز، فوتبال، واليبال، و بستكبال شركت و فعاليت نمايند.

علاوه بر برنامه هاي ورزش در مدارس و دبيرستنها، سالنهاي ورزشي خصوصي نيز براي بدن سازي، نرمش، كاراته و تناسب اندام وجود دارند كه مورد توجه جوانان و نوجوانان قرار گرفته اند. اين ورزشها و فعاليتهاي بدني به پرورش اندام و رشد بافت عضلاني كمك مي نمايد، اندامهاي بدن مثل قلب و ريه ها را نيرومند مي سازد و اشتها را تنظيم و كنترل مي كند.

تعذيه و رژيم غذايي نقش مهمي در تناسب اندام دارد و نيروي لازم را به كودك مي دهد تا در مسابقات ورزشي كارآيي خوبي نشان دهند. مهمترين نكته در تغذيه كودكان و نوجوانان ورزشكار، تأمين انرژي كافي براي بدن است. كودكان دبستاني (هفت تا ده ساله) كه در مسابقات ورزشي يا ژيمناستيك شركت مي كنند. گاهي به 3000 تا 4000كالري در روز احتياج پيدا مي كنند و نوجواناني كه در ورزشهاي سنگين و آماده سازيهاي بدني فعاليت دارند، روزانه تا 5000 كالري لازم دارند.

يك ورزشكار به تناسب نيرويي كه صرف ورزش و فعاليت مي كند، اشتهاي بيشتري نيز پيدا مي كند تا بتواند نيروي لازم را براي انجام فعاليتهاي فيزيكي به دست آورد. براي تامين نيروي لازم، مقدار غذاي مصرفي را بايد افزايش داد. در اين مورد لازم نيست در كيفيت غذا و نسبت بين پروتئين، چربي و كربوهيدرات تغيير زيادي داده شود.

بهترين روش براي افزايش انرژي دريافتي يك ورزشكار، افزودن مقدار كربوهيدات ها( هند و موادن نشاسته اي) و چربي رژيم غذايي است. كربوهيدارت ها به عنوان منبع انرژي بدن به شكل گليكوژن[1] در عضلات و كبد ذخيره مي شوند. با افزايش مقدار كربوهيدرات هاي كمپلكس يا سنگين و قندها، ذخيره گليكوژن در كبد و عضلات بالا مي رود. شايان گفتن است كه زياده روي در مصرف كربوهيدرات ها باعث تبديل آنها به چربي و اضافه وزن و چاقي مي شود.

كربوهيدارت هاي سنگين مثل نشاسته، براي توليد انرژي بر قندهاي ساده برتري دارند. هضم و جذاب اين تركيبات به تدريج صورت مي گيرد و مدت زيادي غلظت قند خون، يعني گلوكز را در حد بالا نگه مي دارد. به علاوه، مواد نشاسته اي آسانتر از قندهاي ساده به گليكوژن تبديل مي شوند.

امتياز ديگر مواد نشاسته اي مثل نان و سيب زميني بر قندهاي ساده آن است كه آنها علاوه بر انرژي، مواد مغذي مانند ويتامينها و املاح معدني و فيبر خام را نيز به بدن مي رسانند و ارزش غذايي بيشتي دارند. قندهاي ساده مثل قند يا شكر و مربا، آسانتر از مواد نشاسته اي به چربي تبديل مي شوند و براي تبديل به گليكوژن آمادگي كمتري دارند. اين قندها غير از انرژي زايي، ارزش ديگري ندارند.

انرژي لازم براي ورزش و فعاليتهاي بدني، از سوختن چربيها و قندها به دست مي آيد. نسبت بين چربي و قند مصرفي متفاوت است و بستگي به نوع ورزش و مدت آن دارد. ورزشهاي سنگين و سريع مثل وزنه برداري كه به انرژي آني و فوري نياز دارند، گليكوژن عضلات را مي سوزانند، ولي در ورزشهاي ملايمتر كه سرعت مصرف انرژي كمتر و داوم آن بيشتر است، انرژي لازم از راه سوختن چربي به دست مي آيد.

بسياري از ورزشكاران و مربيان به اشتباه فكر مي كنند كه مصرف پروتئين را بايد متناسب با فعاليت ورزشي افزايش داد. شايان گفتن است كه نياز بدن به پروتئين ها در بيشتر فعاليتهاي ورزشي زياد تغيير نمي كند. براي تامين انرژي لازم، چربيها و قندها منابع انرژي مهمي هستند.

مقدار پروتئين مورد نياز بدن در كارهاي بردن سازي مثل پرورش اندام، براي پرورش بافت عضلاني بالا مي رود. در ورزشهايي مانند وزنه برداري، كشتي و فوتبال كه به عضلات قوي و نيرومند نياز است، نبايد بدن به پروتئين گاهي 25 تا 45 گرم در روز افزايش مي يابد( فصل يكم- جيره پيشنهادي) مصرف پروتئين بيشتر از اندازه اي كه براي ساختن عضلات و ترميم بافتها لازم است، فايده ديگري نخواهد داشت.

در مناطق گرم و مرطوب، ورزشكاران نوجوان به آب بيشتري نياز دارند. آب اضافي براي جبران آبي لازم است كه به شكل عرق از بدن خارج مي شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود، بدن  با خطر بي آبي رويه رو خواهد شد. با خارج شدن 3 درصد از آب كل بدن كه براي يك نوجوان ورزشكار 50 كيلويي تقريباً برابر با يك ليتر است، خطر بي آب شدن و كاهش كارآيي جدي مي شود.

نوجوانان ورزشكار بهتر است قبل از شروع ورزش يك تا دوليوان آب بنوشند و پس از هر 20 دقيقه ورزش نيز با نوشيدن سه چهارم ليوان آب، با خطر بي آبي مقابله كنند. با اين كه بدن در طول ورزش به آب نياز پيدا مي كند، كودك و نوجوان ورزشكار ممكن است احساس تشنگي نكند.

نوشابه ها و مايعات ويژه اي براي ورزشكاران در بازار عرضه مي شوند. توليد كنندگان اين نوشابه ها  در تبليغات خود ادعا مي كنند كه اين مايعات بهترين وسيله براي جبران آب و املاح خارج شده از بدن در طول ورزش است. اين نوشابه ها مخلوطي از آب، قند، كلرورسديم و پتاسيم است كه بدن به بعضي از آنها نياز ندارد.

مقدار قند اين محلولها حدود 5 درصد است كه مدتي در معده باقي مي ماند و گاهي احساس تهوع، دل درد و حتي اسهال به وجود مي آورد. به علاوه رژيم غذايي متعادل، نمكهاي سديم و پتاسيم بدن را تامين مي كند و نيازي به افزون آنها به اين محلولها وجود ندارد. در هر حال، اگر نوجوانان مايل هب استفاده از اين محلولها باشند، بهتر است با افزودن مقداري آب ( يك به يك) آن را رقيق كنند. دوباره تأكيد مي شود كه بهترين راه براي پيشگيري از بي آبي بدن، نوشيدن آب در طول ورزش است.

بعضي مسابقات ورزشي مثل كشتي، وزنه برداري و قايقراني، در وزنهاي مختلف انجام مي شوند. نوجواناني كه در اين مسابقات شركت مي كنند براي رسيدن به وزن مناسب، گاهي از رژيمهاي كاهش وزن سريع استفاده مي نمايند. اين رژيمها براي سلامت بدن زيان دارند.

كاهش انرژي دريافتي يا محدود كردن غذا، بدن را ضعيف ميكند وبا كاهش مقاومت، بدن را در معرض بي آبي قرار  مي دهد، بهترين راه براي رسيدن به وزن مناسب، استفاده از رژيم غذايي متعادل و نكاتي است كه درفصل بيست  و سوم به آنها اشاره شده است.

قند و شيرينيها

ذايقه شيرين و علاقه انساني به ويژه كودكان و نوجوانان به شيريني، امري ذاتي است.حتي يك نوزاد،آب قند را از آب ساده تميز مي دهد. قند و ساير كربوهيدارت ها بخشي مهمي از مواد نشاسته اي و فرآورده هاي غلات مانند نان، دسرها، انواع كيك ساده، كيك ميوه كلوچه را تشكيل مي دهند. در ساير موادغذايي نيز كه از آرد، شير، تخم مرغ و ميوه ها تهيه مي شوند، مقداري قند و نشاسته وجود دارد.

خوردن اين محصولات غذايي، علاوه بر قند، مقداري پروتئين، چربي، فيبر خام، ويتامينها و املاح را نيز به بدن مي رساند. خلاف اين محصولات با ارزش، محصولاتي مانند آب نبات و شكلات از مدار زيادي قند تشكيل شده اند و غير از انرژي زايي، ارزش غذايي زيادي ندارند. از اين رو، بهتر است والدين كودكان خود را از خوردن و زياده روي و در مصرف شيرينيها و نوشابه هاي گازدار كه مقدار زيادي قند دارند، پرهيز دهند.

در سالهاي اخير، افزايش مصرف قند و شكر، بسياري از والدين را نسبت به سلامت كودكان خود نگران كرده است. فروشگاههايي كه مصرف مواد خوراكي طبيعي و سالم را ترويج مي كنند، براي شكر خام و ملاس به خاطر داشتن املاح، خواص و ارزش بهتري را تبليغ مي نمايند. اما همان طور كه جدول 1-31 نشان مي دهد، اين محصولات تفاوت زيادي با قند و شكر سفيد ندارند و املاح آنها مربوطه به ناخالصيهايي است كه در طول تصفيه شكر در شربت قند باقي مانده است و در شكر خام وارد مي شود. اين ناخالصيها ارزش زيادي در تغذيه ندارند.

والدين و آموزگاران در بعضي از كودكان كه شيريني زياد مصرف مي كنند، تغييرات و نوسانات رفتاري ناخواسته اي مشاهده كرده اند. گزارشهاي علمي نيز زياده روي در مصرف قند و شكر را به عنوان عامل هيپراكتيويته[2] در كودكان معرفي كرده اند، اما بعضي از بررسيها اين نتايج را تاييد نمي كند.

حدود 8 سال از كودكان وقتي به ده سالگي مي رسند، دچار پوسيدگي در دندانهاي دايمي خود هستند. قند و شكر هميشه در دسترس اين كودكان است؛ از اين رو مصرف آنها در پوسيدگي دندان دخالت زيادي دارد. بررسيها نشان مي دهد كه مقدار قند مصرفي در رژيم غذايي را، نبايد تنها عامل پوسيدگي دندانها دانست. ساير مواد خوراكي شرين و چسبنده مثل شكلات كه به دندان مي چسبند، نسبت به مايعات و شربتهاي شيرين اثر بيشتري در توليد پوسيدگي دندان دارند. فاصله زماني بين خوردن شيريني و مسواك زدن و شستن دندانها نيز اهميت زيادي در بهداشت دهان و دندان دارد. شيريني و مواد اسيدي چسبناكي كه از آن به وجود مي آيد، هر چه بيشتر در دهان و در تماس با دندانها باقي بماند. احتمال پوسيدگي و فساد را بالاتر خواهد برد.

خوردن تنقلات به ويژه شيريني ها پيش از خواب، براي فساد دندان خطر جدي به حساب مي آيد. هنگام خواب، ترشح بزاق كاهش مي يابد و كار تميز كردن طبيعي دهان و دندان تقريباً متوقف مي شود، و به علت بسته بودن دهان  احتمال توليد اسيد به واسطه تخمير شيريني توسط باكتريها افزايش مي يابد. مسواك زدن دندانها قبل از خواب، اين مشكل را برطرف مي سازد.

اگر وضع تغذيه كودك خوب و رژيم غذايي او متعادل باشد، مي تواند گاهي از دسرهاي شيرين و مربا و ساير شيرينيها استفاده كند؛ ولي بايد از زياده روي در مصرف شيريني پرهيز نمايد. هرگز نبايد شيريني را به عنوان  جايزه يا رشوه به كودك پيشنهاد نمود. اين رفتار، ارزش شيريني ها را در چشم كودك بالا مي برد.

والدين بايد روش تغذيه صحيح را به كودك بياموزند و به او ياد دهند كه خوردن قند و شيريني ها را كاهش دهد و به جاي آن از مواد خوراكي مثل سبزيهاي نشاسته اي ( سيب زميني)، حبوبات ( لوبيا و نخود)، فرآورده هاي غلات و سالاد ميوه استفاده نمايد. اين مواد خوراكي داراي كربوهيدرات كمپلكس و فيبر خام هستند. فيبر خام براي تنظيم حركات دستگاه گوارش مفيد است. پيوست 3 به شما ياد مي دهد كه چگونه با جايگزين كردن مواد غذايي با جاي قند و شكر، مصرف آنها را كاهش دهيد.

برچسب روي بسته بندي محصولات غذايي، مقدار قند مصرفي شان را نشان مي دهد. بايد دانست تركيباتي كه در تهيه يك محصول به كار مي روند، به ترتيب مقدار، روي برچسب نوشته مي شوند. تركيبي كه درصد يا مقدار آن در محصول بيشتر است، در بالا و تركيبي كه مقدار آن كمتر است در پايين نوشته مي شود. گاهي نيز توليد كنندگان، اطلاعات بيشتري روي برچسب چاب مي كنند و علاوه بر مقدار كل كربوهيدارت ها، نوع آنها مانند نشاسته، ساكارزو… را نيز ذكر مي نمايند. جدول 2-31 مقدار قند را در بعضي از محصولات غذايي نشان ميد هد.

جدول 1-31- شيرين كننده هاي مختلف و مقايسه ارزش غذايي آنها با قند و شكر معمولي

جدول 2-31 – مقدار قندر در مواد خوراكي مختلف

پروتئين

كودكان و نوجوانان براي قد كشيدن، رشد عضلاني و ايمني و مقاومت بدن در برابر بيماريها به پروتئين نياز دارند كه بايد از نوع مرغوب يا درجه يك باشد. مقدا پروتئين مورد نياز كودك بستگي به سن او دارد. يك كودك چهار ساله روزانه به 30 گرم پروتئين نياز داد وقتي به سن پانزده سالگي مي رسد، اين نياز به 56 گرم در روز افزايش مي يابد. به طور كلي، نياز كودكان و نوجوانان به  پروتئين هنگام تكليف و بلوغ، به بيشترين مقدار خود مي رسد.

پروتئين از واحد ساختماني به نام اسيد آمينه ساخته شده است. تعداد 2 اسيد آمينه در ساختمان  پروتئين و بافت عضلاني بدن به كار مي رود. بدن انسان قادر به ساختن بعضي از اين اسيد آمينه ها نيست و بايد آنها را همراه غذا دريافت كند. اين اسيد آمينه ها را اسيد آمينه ضروري مي گويند.

ازآنجا كه بدن نمي تواند پروتئين را مانند چربي، كربوهيدرات در خود ذخيره نمايد، بايد آنها را مرتب و روزانه دريافت كند. كودكان بين 15 تا 20 درصد از انرژي غذايي خود را با  پروتئين تامين مي كنند هر گرم از  پروتئين، 4 كالري انرژي دارد. اگر كودك از رژيم غذايي متعادل استفاده كند، با مشكلي روبه رو نخواهد شد؛ ولي وقتي رژيم غذايي متعادل نباشد يا كودك به اندازه كافي نخورد،  پروتئين موجود در غذا صرف توليد انرژي مي شود و بافت عضلاني تحليل خواهد رفت.

گوشت، ماهي، تخم مرغ و لبنيات يعني شير، ماست و پنير مقدار زيادي  پروتئين با ارزش و درجه يك دارند. پروتئين در جه يك  پروتئيني است كه داراي تمام اسيد آمينه هاي ضرروي، متناسب با نياز بدن است. شايان گفتن است كه بعضي از اين مواد غذايي، علاوه بر  پروتئين داراي مقدار زيادي چربي و كلسترول نيز هستند. بهترين راه براي به دست آوردن  پروتئين و پرهيز از چربي و كلسترول،‌خوردن ماهي، جوجه مرغ، بوقلمون، شير كم چربي و پنير كم چربي است. جدول –34 مواد غذايي  پروتئيني را كه داراي  پروتئين با ارش هستند، نشان مي دهد.

پروتئين ها در محصولات گياهي مثل سبزيها، حبوبات و غلات نيز يافت مي شوند، ولي ارزش غذايي   پروتئين هاي گياهي به علت كمبود يا نداشتن بعضي از اسيدهاي آمينه ضروري، به خوبي  پروتئين حيواني نيست. با مخلوط كردن گوشت و حبوبات يا غلات، مي توان كيفيت  پروتئين گياهي را بهبود بخشيد. اين روش در تهيه بسياري از غذاهاي سنتي مثل آبگوشت، نان و شير، نان و پنير،  اسپاگتي و پودر پنير، لوبيا پلو، عدس پلو و باقلا پلو از زمان قديم رعات شد و متداول بوده است.

كودكاني كه با داشتن رژيم گياهي، از خوردن گوشت و تخم مرغ پرهيز دارند، براي به دست آوردن  پروتئين مورد نياز خود با مشكل روبه رو هستند ( فصل بيست و ششم). تهيه يك رژيم گياهي متعادل كه بتوانند نياز هاي غذايي كودك را تامين نمايد، كار دشواري است؛ زيرا محصولات گياهي فاقد تعداد از مواد مغذي لازم مانند كلسيم، آهن،‌ريبوفلاوين، روي و ويتامينها D و 12B هستند. اين كودكان براي تغذيه سالم بايد از قرصهاي مولتي ويتامين و املاح استفاده نمايند. رژيم گياهي مشكل ديگري نيز دارد و آن قدرت انرژي زايي كم آن است. اين نقص مي تواند رشد كودك را با مشكل روبه رو كند.

در تهيه برنامه غذايي كودك، بهتر است  پروتئين مصرفي را بين وعده هاي غذايي هر روز توزيع نمود؛ به طوري كه در هر وعده غذايي، مقداري  پروتئين با ارزش مصرف شود. با اين روش از كمبود غذايي و سوء تغذيه كودك جلوگيري خواهد شد. پروتئين در بدن مي تواند به قند خون (گلوكز) تبديل شود. توزيع  پروتئين بين وعده هاي غذايي روزانه، از گرسنگي و ضعف كودك جلوگيري مي كند.

جدول 1-34 محصولات غذايي با پروتئين مرغوب

چربيها و روغنها

چربيها و روغنها اهميت زيادي درتغذيه كودكان دارند. اين تركيبات غذايي منبع سرشار انرژي هستند و از سوخت و ساز هر گرم از آنها، 9 كالري انرژي در بدن توليد مي شود كه بيش از دو برابر انرژي حاصل از كربوهيدارت ها و پروتئين هاست. علاوه بر قدرت انرژي ازيي، روغنها داراي اسيدهاي چرب ضروري به نام اسيد لينولئيك[5] و اسيد لينولنيك[6] مي باشند. بدن انسان براي حفظ سلامت به اين تركيبات نياز دارد و چون نمي تواند آنها را بسازد. بايد همراه غذا آنها را دريافت نمايد. ويتامينهاي محلول در چربي يعني ويتامينهاي k, E,D,A نيز همراه روغنها و چربيها به بدن مي رسند.

امروزه مقدار و نوع روغن و چربي مصرفي كودكان مورد توجه كارشناسان تغذيه قرار گرفته است. نوع و مقدار روغن تأثير زيادي در ميزان كلسترول خون و سلامت فرد دارد. بنا به پيشنهاد متخصصين قلب، مصف چربي از سن دو سالگي بايدمحدود شد و از 30 درصد كالري كل غذايي تجاوز نكندد. انجمن متخصصين سرطان نيز در گزارشي اعلان كرده است كه رعايت توصيه بالا مي تواند بعضي انواع سرطان سينه و سرطان كولون در سنين بالا جلوگيري نمايد شايان گفتن است كه مصرف چربيها و مواد خوراكي مثل سيب زميني سرخ شده بين كودكان 10 تا 13 ساله، خيلي بالاتر از رقم پيشنهادي و به طور ميانگين بين 38 تا 40 درصد كالري كل است.

نكته مهم ديگر در مورد مصرف روغنها و چربيها،نسبت بين دو گروه مهم، يعني چربيهاي اشباع و غير اشباع است. چربيها با روغنهاي غير اشباع خود به دو دسته تقسيم مي شوند كه يكي داراي يك پيوند مضاعف و ديگري داراي دو يا چند پيوند دوگانه است براي تامين سلامت چربي بايد به نسبت مساوي از اين سه گروه، يعني چربيهاي اشباع و روغنهاي داراي يك پيوند و چند پيوند دوگانه تشكيل شود.

گزارشهاي علمي نشان مي دهد كه هر يك از سه گروه بالا مي تواند تأثير متفاوتي بر ميازن كلسترول خون بگذارد. مثلا چربيهاي اشباع ميزان كلسترون را افزايش مي دهند و در بروز بيماريهاي قلب و عروق دخالت دارند. همان طور كه گفته شد، چربي مصرفي بيشتر مردم 38 تا 40 درصد انرژي كل غذايي است كه نزديك نصف آن را چربيهاي اشباع تشكيل مي دهد. براي كاهش كلسترول خون و رساندن آن به ميزان قابل قبول، ابتدا بايد مصرف چربي را به 30 درصد كل انرژي و روزانه كاهش داد و سپس نوع و تركيب آن را طوري انتخاب نمود كه هر يك از گروههاي سه گانه به نسبت مساوي، يعني حدود 10 درصد از انرژي كل را تامين كنند.

چربيهاي اشباع – روغنها و چربيها را واحدهاي ساختماني به نام اسيد چرب و گليسرول [7] ساخته شده اند اسيد چرب مهم در چربيهاي اشباع، اسيد پالمتيك[8] است. چربيهاي اشباع در دماي اتاق يعني حدود 20 درجه جامد هستند و بيشتر در گوشت قرمز و فرآورده هاي دامي مثل شير، بستني، خامه، پنير و كره يافت مي شوند ( جدول 1-36) در روغنهاي نباتي مثل رون نارگيل  و روغن نخل نيز مقدار كمي از اسيدهاي چرب اشباع وجود دارند. در تهيه بعضي از محصولات چرب مانند مارگارين يا كره نباتي، از روغن نباتي هيدروژنه استفاده مي كنند. در هيدروژنه كردن روغن، تعداد از اسيدهاي چرب غير اشباع به اسيدهاي چرب اشباع تبديل مي شوند، ولي مقدار اسيدهاي چرب اشباع اين روغنها و فرآورده هاي آنهامانند مارگارين، از اسيدهاي چرب اشباع شده روغن حيواني كمتر است.

اسيدهاي چرب غير اشباع- اسيد اولئيك مهمترين اسيد چرب با يك پيوند دوگانه و اسيد لينولئين مهمترين اسيد چرب با دو پيوندن دوگانه است بنابر گزارشهاي علمي، اين دو اسيد چرب در كاهش كلسترول و خون نقش مهمي دارند. روغنهاي غير اشباع در دماي اتاق مايع هستند و در روغنهاي نباتي و ماهي يافت مي شوند ( جدول 1-36) روغنهاي نباتي مانند : روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن كنجد، روغن سويا و روغن گلرنگ منبع سرشاري از اين اسيدهاي چرب هستند مارگارين نيز اگر از روغن مايع از يك سوم چربي كل در رژيم غذايي تجاوز كند، زيرا زياده روي در مصرف روغنهاي مايع در بيشتر مردم، تجزيه چربيهاي بدن را تسريع مي كند و اگر از اندازه معيني تجاوز كند، احتمال بروز بعضي انواع سرطان را بالا مي برد. به علاوه مصرف زياد اين روغنها، نياز بدن را به ويتامين E افزايش مي دهد.

بسياري از ماهيها داراي مقدار زيادي از يك نوع اسيد چرب غير اشباع به نام اسيد ايكوزاپنتنوئيك[9] هستندكه پنج پيوند دوگانه دارد اين اسيد چرب ميزان كلسترول خون را كاهش مي دهد و كساني كه بيشتر از ماهي تغذيه مي كنند، كمتر به بيماريهاي قلبي دچار  مي شوند. مهمترين  ماهيهايي كه داي اين اسيد چرب هستند، عبارتند از : قزل آلا، گربه ماهي، ساردين، آزاد، شاه ماهي و ماهي كولي.

اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه، در بسياري از روغنها وجود دارند ( جدول 1-36) منابع غني اين اسيدهاي چرب عبارتند از : روغن زيتون، روغن بادام زميني، آووكادو[10] ، بعضي آجيلها و روغن كانولا[11]  پژوهشهاي اخير نشان داده است كه اين روغنها ليپو پروتئينهاي سبك (LDL) را در خون پايين مي آورد. اين ليپو پروتئين ها باعث تشكيل لخته يا رسوب در رگهاي خوني مي شود و اين امر به بيماري قلبي مي انجامد (فصل دوازدهم)

جدول 1-36- انواع چربيها و روغنها در رژيم غذايي

صبحانه

از اين به بعد صبحانه شما بسيار ساده خواهد بود (به سادگي آب خوردن)، و به سختي قابل تغيير است. شما مي توانيد هر روز از صبح تا ظهر هر چه دلتان خواست آب ميوه و ميوة تازه ميل كنيد. اين شيوه صبحانه خوردن باعث مي گردد كه بدن شما در چرخه تخليه فقط به كار خود يعني تخليه بپردازد و هيچ نوع وظيفه هضم غذا را عهده دار نباشد. هر نوع ميوه اي‌ كه مايليد، به هر مقدار، آن هم با معده خالي ميل كنيد. با آب ميوه هاي تازه مثل آب پرتقال، آب سيب، آب هندوانه، آب طالبي و گرمك و آب آناناس شروع نماييد.

به خاطر داشته باشيد كه آب ميوه را خودتان تهيه كنيد و ضروريست كه دستگاه آبميوه گيري داشته باشيد. بعد از صبحانه اگر تمايل پيدا كرديد در طول روز ميوه بخوريد توصيه مي شود در طول سه تا چهار ساعت چند تكه ميوه تازه بخوريد،‌و هر بار پس از مصرف اين نوع ميوه احساس شعف و خرمي به شما دست خواهد داد. ميوه هايي كه مي خوريد ميتواند تعدادي پرة هلو، يك پرتقال يا يك سيب باشد با چند دانه كشمش كه روي آنها پاشيده شده است. البته مي توانيد يك برش طالبي، هندوانه يا يك عدد موز يا بيشتر مصرف نماييد. خوردن ميوه را بايستي افزايش دهيد. مهم نيست چقدر و چه نوع هر چه را دوست داريد بخوريد.

هاروي مي گويد بعضي از مردم دوست دارند صبحها ميوه بخورند،‌بعضي ديگر آب ميوه مي‌نوشند، عده اي هم آب ليمو ترش طبيعي را با آبگرم مخلوط كرده مي نوشند. مهم اين است كه ميوه و آب ميوه ميل شود و هيچ محدوديت يا اجباري نيست كه باعث سرپيچي شماشود بلكه بايستي اين اصول با زندگي شما هماهنگ گردد. ياد بگيريد كه به خواست و نياز بدن خود گوش فرا دهيد نه پرخوري كنيد و نه كم خوري. بايستي راضي و خشنود باشيد.

ميوه ها آب و سوخت بدن را تأمين مي كند و به علام سم زدايي را به شما هديه مي نمايد. اگر بعد از خوردن آب ميوه يا ميوة صبحانه تا ظهر احساس گرسنگي كرديد خوردن يك يا دو موز بسيار خوب است، زيرا موز نسبت به ميوه هاي آبدار در معده باقي مي ماند و به شما احساس سيري مي دهد. البته موزهاي كاملا رسيده را بخوريد. زيرا موزهاي سبز نشان مي دهد كه نشاستة آناه هنوز به قند تبديل نگرديده است. خالهاي قهوه اي روي موز نشان مي‌دهد كه نشاستة آنها كاملا به قند مبدل شده است.

در مواقعي كه شما روي كاهش وزن خود كار مي كنيد سعي نماييد از خوردن ميوه هاي خشك شده و برگه ها و خرما خودداري نماييد. گر چه اين نوع ميوه ها غذاهاي طبيعي و بسيار مقوي و مفيد است مقدار زيادي قند غليظ شده در خود دارد كه مانع كاهش وزن ميگردد، و با توجه به خوشمزگي اين ميوه هاي خشك شده انسان به راحتي آنها را مي‌خورد؛ پس سعي كنيد تا زماني كه وزن بدن شما كاهش نيافته از خوردن آن ها پرهيز كنيد. در نهايت، بعد از رسيدن به وزن مورد درخواست شما مي توانيد ميوه هاي خشك را جايگزين ساير شيرينيهاي مصنوعي قرار دهيد.

نكتة بسيار مهم در مورد مصرف ميوه هاي حاوي آب طبيعي اين است كه هميشه 20 دقيقه تا نيم ساعت قبل از خوردن غذاي اصلي، مثل ناهار و شام، آنها را بخوريد. در مورد موز اجازه دهيد 45 دقيقه بگذرد. هندوانه پر آب ترين نوع ميوه هاست، سفارش شده است كه اين ميوه را قبل از خوردن ساير ميوه ها ميل كنيد چون به سرعت از معده عبور مي كند.

اگر شما از آن كساني هستيد كه مايليد صبح سر ميز بنشينيد و يك وعده غذا بخوريد سعي كنيد غذاي شما يك بشقاب سالاد ميوه باشد. اگر داراي فرزنداني هستيد آنها را كم كم به نوشيدن آب ميوه و بعد خوردن سالاد ميوه عادت دهيد، حتي اگر آنها عادت به خوردن صبحانه هاي سنگين دارند. اگر كودكان را در صبح به طرف ميوه هاي آبدار سوق دهيد آنها مقدار بيشتري انرژي جهت فعاليتهاي روز خود خواهند داشت،‌زيرا انرژي مفيد بدن آنها به مصرف هضم غذاي سنگين صبحگاهي نمي رسد.

زماني كه من اين برنامه را شروع كردم بچه هايم در دوران ابتدايي درس مي خواندند. يك سال طول كشيد تا بتدريج توانستم آنها را از خوردن صبحانه هاي سنگين به خوردن ميوه عادت دهم. البته بديهي است كه هيچ گونه فشاري بر آنها وارد نكردم. صبحها ميز صبحانه را طوري مي چيدم كه ميوه ها قبل از هر غذاي ديگري روي ميز قرار داشتند. اگر راضي نبودند نان برشته شده، كره خام و يا آب سيب به آنها مي دادم.

حتي در اين برنامه به قدري پيشرفت كردم كه به عنوان صبحانه سبزيهاي آب پز (بخارپز) شده به آنها مي دادم. لااقل آنها بدين گونه در دورة تخليه از غذاهاي پر آب استفاده كرده بودند. يك كاسه سبزيجات بخارپز شده يك غذاي كامل حقيقي است، بر خلاف غذاهايي كه در بسته بنديهاي رنگارنگ حاوي مواد شيميايي مسموم كننده است و با تبليغات زياد بچه ها را مجبور به مصرف آنها مي كنند.

فرزندان من بعد از اينكه دورة انتقال را گذراندند و صبحها به خوردن ميوه عادت كردند. متوجه شوند كه صبحانه هاي سنگين قبلي چقدر آنها را خسته و خواب آلود مي كرد، و چقدر آنها پيش از ظهر احساس كسالت داشتند. همين طور كه سالها مي گذشت آنها كاملاً با برنامه هماهنگ شده قبل از ناهار جز ميوه چيز ديگري نمي خوردند. سلامت آنها دائم پيشرفت نمود در حاليكه همكلاسيها و هم و سن و سالان آنها دائم حالت سرماخوردگي داشتند، فرزندان من هيچ وقت سرما نمي خوردند. دليل آن هم اين بود كه دورة تخليه (چرخه تخليه) آنها بدون هيچ نقص و توقفي انجام مي شد. در حال حاضر نيز به عنوان يك نوجوان قبل ازغذا فقط ميوه مي خوردند.

با تولد فرزند پسر ما در هفت سال پيش من و هاروي بهتر توانستيم مزيت تغذيه كودكان را با ميوه به عنوان صبحانه دريابيم و بيشتر مهر تصديق بر آن زنيم. دليلش هم كاملاً واضح است، چون دورة تخليه اين فرزند ما خيلي به ندرت در اثر مصرف غذاهاي سنگين تا قبل از ظهر دچار اخلال مي گرديد. او به هيچ وجه به بيني خلط دار، گوش درد و سرفه هاي مزمن، كه اكثر كودكان مبتلا مي شوند، گرفتار نشد.

اين ناراحتيهايي كه بسياري از مادران عادي مي دانند در اثر ذخيره مواد مسموم در اندام كودك به وجود مي آيد. برخلاف بسياري از كودكان كه بدن آنها از صبح تا شام مورد تهاجم غذاهاي سنگين است و مواد زايد و سمي در بدن آنها از صبح تا شام مورد تهاجم غذاهاي سنگين است و مواد زايد و سمي در بدن آنها ذخيره مي گردد فرزندمان را به عنوان يك كودك، بسيار سرحال و پرانرژي مي ديديم و در سن هفت سالگي بلند قد و كشيده و پر انرژي بود.

مادراني كه از روش تغذيه ما پيروي مي كردند،‌و من در كارگاه با آنها تماس روزانه داشتم، همگي از نتايج مثبت مصرف ميوه به عنوان صبحانه، به جاي غذاهاي سنگين راضي بودند. طبق گفتة آنها فرزندانشان كاملا سلامت شده و ديگر به بيماريهاي مختلف كودكانه مبتلا نگرديده بودند. در يك مورد، دو نفر دختر جوان كه در مركز ناتواني جنوب كاليفرنيا تحت معالجه بودند از طرف مادرشان تحت اين برنامه غذايي قرار گرفتند و به سرعت بهبود يافتند، به طوري كه مربي معالجه آنها چگونگي را از مادر جويا شده بود.

كليد اصلي كار روي كودكان اين است كه آنها را تحت فشار قرار ندهيد (البته اين حقيقت در مورد بعضي از بزرگسالان كه داراي رفتار كودكانه هستند نيز صدق مي‌كند). چون فشار روي آنها باعث عصبي شدن آنها مي گردد. هر جا كه از غذا صحبت مي شود، يعني غذا خوردن دركار است، به هيچ وجه نبايستي كسي عصباني شود، اصلاً كيفيت غذا مهم نيست، اگر با عصبانيت و حالت خشم غذا بخوريد تمام مواد غذايي به هم خورده و در مسير هضم فاسد مي گردد.

براي ترغيب كودكان خيلي ساده يك سالاد ميوه آماده كنيد و در دسترس فرزند خود قرار دهيد و خودتان با او اين سالان را به عنوان جشن گرفتن بخوريد. اين كار سبب تشويق او مي شود. دفعة بعد از سبزيهاي بخارپز شدة گرم كه روي آنها نيز كره ماليده ايد استفاده كنيد، در ضمن نان برشته كره مالي شده هم به او بدهيد. بتدريج او دوره انتقال را مي گذراند و عمل خودتان نيز كه صبحها ميوه مي خوريد، به صورت طبيعي سبب تشويق فرزندتان به اين روش غذايي مي گردد.

راهنماي صبحانه

1- روز خود را با خوردن آب ميوه تازه شروع كنيد. اندازه توصيه شده بين 200 تا 250 گرم است.

2- در تمام مدت صبح تا ظهر هر لحظه احساس گرسنگي كرديد يك يا چند عدد ميوه بخوريد.

3- لااقل هر سه ساعت يك بار ميوه بخوريد (تا ظهر لااقل دوبار)

4- حداكثر مقدار ميوه اي كه شما بايستي ميل كنيد بستگي به نياز و ميل شما دارد هر چقدر دلتان مي خواهد مي وه بخوريد، نه كم بخوريد و نه پرخوري نماييد.

5- در موقع خوردن چند نوع ميوه با هم ابتدا هندوانه و يا خربزه را ميل كنيد.

6- هر زمان كه بسيار گرسنه بوديد و هوس خوردن غذاي سنگيني داشتيد موز بخوريد.

آب ميوه تازه

زماني كه شما اين برنامه غذايي را شروع مي كنيد متوجه خواهيد شد كه آب ميوه عهده دار نقش بزرگي در اين برنامه است، آن هم فقط آب ميوه تازه! به طوري كه خودتان با دستگاه آب ميوه گيري تهيه مي كنيد. امروزه عده اي پول زيادي را صرف خريد قرص هاي تقويتي مختلف مي كنند،‌در حاليكه آب ميوه بهترين نوع ماده تقويتي است كه در طبيعت وجود دارد، ولي اكثر مردم به آن توجه ندارند. تمام مواد غذايي مورد نياز بدن انسان، براي متعادل ساختن نيازمنديهايش، در آب ميوه ها و سبزيها موجود است، و اين آب ميوه ها و سبزيهاي موقعي به مصرف بدن مي رسد كه به عنوان يك غذاي كامل مصرف شود، به اين صورت كه غذا از ميوه هاي تازه و سبزيها تشكيل شود كه در نتيجه آب آنها نيز تمام مواد غذايي بدن را تأمين مي كند.

آب ميوه ها عصارة ميوه ها هستند، نه بيش از حد غلظت دارند و نه مثل قرص هاي ويتامين هيچ واكنش شيميايي روي آنها انجام گرفته است. به علاوه، مزيت ديگر آب ميوه ها طعم مطبوع و فرونشاني عطش ماست كه اين رفع عطش ميوه ها و آب ميوه‌ها بسيار لذت بخش تر از نوشيدن كولاها، سوداها، قهوه، چاي، شير و الكل مي باشد. به علاوه اين نوشيدني هاي اخير همه سمي هستند. به استثناي شير مادر هيچ غذايي براي كودكان لذيذتر از آب ميوه نيست. ما قوياً شما را به نوشيدن آب ميوه توصيه مي كنيم، آنها تنها آشاميدنيهايي هستند كه به شما قوة حقيقي حيات و انرژي عطا مي كنند. به هيچ وجه تحت تأثير تبليغات غلط ساير نوشيدنيها قرار نگيريد، چون مواد اين نوشيدنيها حاوي مواد شيميايي است كه به عنوان سم وارد بدن شما مي گردد. حتي كولاهاي رژيمي نيز هيچ كاري جز وارد نمودن آسيب به سلامت شما نمي كنند.

طريقه مصرف و نوشيدن آب ميوه ها به اين گونه است :

با معده خالي قبل از خوردن غذاها،‌آنها را آهسته آهسته طوري بنوشيد تا با بزاق دهان شما مخلوط شود. سركشيدن يك مرتبة يك ليوان آب ميوه باعث به هم خوردن اندازه قند خون مي گردد.

نردبان انرژي

صبح

آب ميوه - ميوه هاي تازه

آب سبزيهاي تازه – سالادها

سبزيهاي بخارپز شده – آجيلهاي خام – دانه ها

حبوبات – نان – سيب زميني – سبزيها

گوشت – مرغ – ماهي – لبنيات

بعدازظهر

ما اين نردبان انرژي را جهت كمك به اجراي برنامه ما طراحي كرده ايم تا شما در طول روز بسيار فعال و پر انرژي باشيد، و در عين حال بدن شما قادر چرخه تخليه را همراه تخليه مواد سمي به خوبي انجام دهد. اين نردبان داراي شش پله است كه در بالاي پله اول «صبح»، ودر زير پله ششم «بعدازظهر» نوشته شده است. در وسط اين پله غذاهايي كه مي توانيد ميل كنيد آمده است.

غذاهايي كه به پله صبح نزديكتر است مصرفشان در صبح توصيه شده است، و غذاهايي كه به پله بعدازظهر نزديكتر است بهتر است بعدازظهر و سب خورده شود. نردبان دقيقاً مشخص مي كند در ساعات اوليه روز چه غذاهايي (ميوه ها و سبزيها) را بخوريد و چه چيزهايي را ديرتر، بعد از اينكه كار روزانة خود را انجام داديد و مي توانيد استراحت كنيد و بدن شما نيروي خود را صرف هضم غذا مي سازد، ميل كنيد مثل : سيب زمين، نان، مواد لبني و غذاهاي گوشتي.

البته غذاهايي كه براي صبح تعيين شده است در هر موقع روز مي تواند مصرف شود ولي آنهايي كه براي بعدازظهر (نزديك پله بعدازظهر) مشخص شده است نبايستي در اوايل روز خورده شود. (اگر شما داراي برنامه كاري خاصي هستيد كه خلاف برنامه كاري روزانه متعارف و متداول معلوليست مثل : شب كاري با خوابيدن در طول روز،‌چرخه هاي بدن خود را با برنامه كاري شما تنظيم خواهد كرد يعني روز كه مي خوابيد دورة هضم غذاي شما خواهد بود و شب كه كار مي كنيد دورة‌تخليه است.

البته در مورد تغييرات چرخه ها مدارك مستدلي در دسترس نيست اما ما بر پايه تجربه خود اين تغيير چرخه ها را حقيقت مي‌دانيم) هر روزي كه شما فقط ميوه وسبزي به عنوان غذا ميل كرده باشيد و هيچگونه گوشت، لبنيات يا نان نخورده باشيد آن روز براي شما پرانرژي ترين روز خواهد بود. ليست و منوي غذاهاي دورة چهار هفته اي بر مبناي نردبان انرژي تهيه گرديده است.

بخش چهارم

ليست خريد مواد غذايي براي برنامه تغذيه براي تندرستي

زماني كه مردم شروع به تغيير روش تغذيه مي كنند بعضي مواقع از تنوعي كه در غذاها وجود دارد متعجب مي شوند. ما اغلب مي شنويم كه بعضي ها مي گويند: «منظور شما اين است كه من مي توانم اين ماده غذايي را بخورم؟» به همين علت ما تصميم گرفتيم يك صورت خريد مواد غذايي را تهيه كنيم. اين ليست نشان مي دهد كه چه موادي در دسترس شما خواهد بود و چگونه هيچ محدوديتي در اجراي اين روش وجود ندارد. اين ليست همچنين انواع سفارش شده را كه مكمل روح اين روش مي دانم در بردارد.

البته ممكن است تمام اين مواد غذايي در مغازه ها و سوپرماركتهاي شما وجود نداشته باشد، اما تنوع غذاهاي ما به گونه ايست كه شما مي توانيد از آنچه كه قابل تهيه است استفاده نماييد. من قوياً توصيه مي كنم در موقع خريد ليست هاي مواد غذايي به نوشته هاي روي بسته بنديها توجه كنيد كه مواد شيميايي در آنها وجود نداشته باشد. البته اين ليست مواد غذايي فقط جهت اطلاع شماست و نيازي نيست همة آنها را بخريد و در يخچالهاي خود قرار دهيد يا در آشپزخانه انبار كنيد و يا اينكه در سوپرماركتها سرگردان شويد. شايد شما فقط از دو سه نوع از اين مواد غذايي بتوانيد غذاي خود را تهيه كنيد كه بسيار هم عاليست.

ميوه

ميوه ها عموماً هر كدام در فصل خاصي به دست مي آيد و در دسترس است،‌ولي امروزه از طريق واردات و صادرات ميوه هاي گوناگوني از ساير كشورها، با آب و هوا و خاك متفاوت،‌به كشور وارد و يا صادر مي شود، و تقريباً مي توان گفت كه در همه فصول سال بيشتر ميوه ها در دسترس است، شما مي توانيد هر نوع ميوه اي را كه دوست داريد از بين ميوه هايي كه دسترسان است در برنامه غذايي خود قرار دهيد. فقط به خاطر داشته باشيد كه ميوه ها را نبايستي بپزيد چون خاصيت ياري آنها تبديل به خاصيت اسيدي مي شود.

در اينجا ما فقط اسامي خانواده هاي هر ميوه را آورده ايم و براي ميوه هاي حاره اي مختصري بيان كرده ايم، تا براي آنهايي كه با آنها آشنايي ندارند شناخته شود. آنچه كه در مورد ميوه ها مهم است اينست كه همة آنها خوب است و مهم نيست از چه نوعي باشد.

ليست ميوه ها

انار، انگور، انجير. توت درختي، توت فرنگي، تمشك، دارابي، پرتقال، گوجه درختي،‌هلو، شليل، نارنگي، ليموشيرين، گلابي، طالبي، گرمك، هندوانه، خربزه،‌گيلاس، آلبالو، آلوزرد، آلوسياه، زردآلو، قيسي، خرما، موز، كيوي، خرمالو، انبه، امرود و غيره

ميوه هاي بيگانه – وارداتي

ميوه هاي بيگانه و سبزيهاي مختلفي در دهة اخير وارد بازارهاي آمريكا و اروپا شده است كه اين ميوه ها داراي خاصيت غذايي بسيار خوبي است. اسم بعضي از آنها ممكن است هنوز به گوش شما نرسيده باشد. اين ميوه ها عبارت است از :

چري مويا Cherymoya  : اين ميوه را اشرف ميوه ها مي دانند شكل آن شبيه قلب و پوست آن شبيه پوست تمساح است. داخل آن ماده لذيذ خميري شكلي است كه تا به حال مثل آن نچشيده ايد. آن را از وسط مي برند و با قاشق داخل آن را مي خوردند. در زمستان تا بهار يافت مي شود.

گواوا Guava : ميوه اي با پوست سبز درخشان، كوچك و دوكي شكل است. آن را نصف كرده و گوشت سبز مايل به ارغواني آن را كه بسيار شيرين است با قاشق مي خورند. وقتي رسيده باشد بسيار نرم است. در زمستان تا بهار يافت مي شود.

لوكوات Loquat : ميوة نارنجي رنگ كوچكي است كه پوست براقي دارد و به صورت خوشه اي در يك شاخه رشد مي كند. در موقع رسيدن از رنگ سبز به زرد و بعد نارنجي تبديل مي شود. هم مي توان آن را پوست كنده خورد هم با پوست. مزه گوشت آن مانند پرتقال و لذيذ است . هسته بزرگ قهوه اي دارد. اگر هسته آن را در باغچه بيندازند سبز شده و در آب و هواي حاره اي و نيمه حاره اي خوب رشد مي كند و ميوه مي دهد.

ليشي Lychee : ميوه كوچك هسته اي شكل است با رنگ قرمز مايل به قهوه اي. وقتي پوست آن كنده شود مثل مرواريد سفيد است. گوشت آن آبدار است و هسته اي قهوه اي رنگ دارد. در مدت زمان كوتاهي در تابستان در بازار يافت مي شود. بسختي مي توان آن را هميشه تازه به دست آورد. عموماً در قوطي كمپوت مي شود. داراي عطريست كه وقتي به مشام شما مي رسد هيچ وقت فراموش نمي كنيد.

پاپايا Papaya : ميوة سبزگونه با پوست زرد مايل به نارنجي است. گرد يا دوكي شكل است. پاپاياي محصول هاوايي به اندازه يك دست معمولي است. پاپاياي مكزيكي بزرگتر و به اندازه يك طالبي است. اما اين نوع مكزيكي نسبت به نوع هاوايي، كه داراي مزه شيرين است،‌از مزة چندان خوبي برخوردار نيست. گوشت آن نارنجي روشن تا رنگ توت فرنگي است. زماني كه پوست آن زرد مايل به نارنجي شود رسيده است. هستة آن در واسط آن قرار دارد و تلخ است و نبايستي خورده شود. در تمام سال يافته مي شود.

ساپوت Sapote : ميوه اي گرد با پوست سبز است. گوشت آن به رنگ خردل و فقط وقتي خوب نرم باشد رسيده است. بسيار كمياب است. در زمستان يافت مي شود.

ميوه هاي سبزي گونه

اين ميوه ها عموماً به صورت سبزي است، ولي در واقع از نظر طبقه بندي آنها را چون تخم دارد ميوه مي نامند. ميوه هاي سبزي گونه همراه ساير ميوه ها به صورت خام مصرف مي شود به عنوان مثال آوكادورا با موز و پاپايا با با انبه مي خورند، خيار را با هلو، پرتقال و شليل مخلوط مي كنند. همچنين آنها را مي توان به صورت خام با سبزيهاي پخته مصرف كرد، يا با مواد نشاسته اي مثل نان، برنج ، اسپاگتي و سيب زميني بسيار جور است. ايده آل اين است كه ميوه هاي سبزي گونه هيچ وقت پخته نشود.

گرچه ما يك استثنا در مورد فلفل سبز داريم. شما هيچ وقت آوكادو، خيار و گوجه فرنگي را نبايستي بپزيد. گوجه فرنگي پس از پخته شدن خاصيت اسيدي پيدا مي كند و تمام سيستم بدن شما را اسيدي مي سازد. پس زماني كه شما هوس خوردن ميوه هاي تازه آبدار كم شيريني داريد، ميوه هاي سبزي گونه را به صورت خام بخوريد.

ميوه هاي سبزي گونه به استثناي آوكادورا مي توان در مخلوط و تركيب با ساير ميوه ها مصرف نمود، چون آوكادو يك ساعت در معده باقي مي ماند ولي بقية آنها زياد در معده نمي‌ماند. ميوه هاي سبزي گونه عبارت است از : آوكادو، گوجه فرنگي، خيار، فلفل سبز تازه، فلفل قرمز تازه

ميوه هاي خشك

ميوه هاي خشك شده مواد غذايي بي نهايت غليظ شده اي است و بايستي مقدار كمي از آنها را خورد. ميوه هاي خشك شده را با احتياط ميتوان با هم خورد. بدين صورت كه نبايد برگه هاي كم شيريني را با آنهايي كه خيلي شيرين است با هم خورد. از خوردن آنهايي كه با دود گوگرد خشك شده است خودداري نماييد. فقط آنهايي قابل مصرف است كه در زير تابش نور خورشيد خشك شده اند. تعدادي از ميوه هاي خشك شده قابل مصرف عبارت است از :

برگه سيب، برگه زردآلو، موز، انجير خشك، كشمش بي دانه، برگة انبه، برگه هلو، برگة آناناس، گوجه درختي خشك شده،‌آلبالو خشك شده، كشمش مويز

سبزيها

اين سبزيها را تا زماني كه تازه است مصرف كنيد. اگر تازة آنها موجود نبود از يخ زدة آنها بخريد و مصرف كنيد، يا خودتان آنها را در فريزر نگهداريد. اين سبزيها، كه بعضي با نام انگليسي آنها نوشته شده به شرح زير است:

آرتيشو، اسفناج، ترب، پياز، تره، تره فرنگي، سيب زميني،‌سيب زميني شيرين، سيب زميني قرمز، شاهي ،‌شلغم، توت، شنبليله، هويج زرد، هويج فرنگي، كلم ، گل كلم، كلم قمري، كلم پيچ، كلم قرمز، كرفس، كدو مسمايي، كدو حلوايي،‌كدوي زرد، كدو آشي، جعفري، برگ چغندر، سير، موسير، پيازچه، ريحان، ترخون، مرزه، نعناع، بروكلي، بروسل، قارچهاي مختلف،‌خردل، جوانه گندم، جوانة يونجه، جوانه ماش، نخود سبز، لوبياي سبز، ريشه كرفس، ذرت، بادمجان، رازيانه، كاهو (انواع مختلف)، كاسني سالادي، جوانه تمام حبوبات، پيازچه، انديو، مارچوبه، ريواس، كنگلر و گونه هاي ديگر

پسته ها و آجيلها

تمام پسته ها و آجيلها را فقط بايستي به صورت خام خورد. بدين صورت از لحاظ مواد غذايي بسيار مقوي است و مواد آنها در بدن انسان جذب مي شود، آن هم به عنوان يك منبع پروتئيني با اسيدهاي آمينه داراي كيفيت عالي، مقدار زيادي كلسيم مفيد دارد كه از خود هيچ نوع مواد سمي و مازاد وارد بدن نمي كند. البته آجيلهاي خام به علت غلظت مواد غذاييي كه داراست نسبت به ميوه ها و سبزيها (به عنوان يك منبع پروتئيني) ديرتر هضم ميشود. از پرخوري آجيلها خودداري كنيد و هيچ وقت آنها را بو ندهيد. آجيلهاي بو داده شده بشدت اسيدي شده و سيستم بدن را اسيدي مي سازد. آجيلهاي خام منبع بسيار غني و مناسبي جهت توليد و تأمين روغن است. در نظر داشته باشيد هر موقع از آجيلها به عنوان غذا استفاده مي كنيد از خوردن ساير مواد غذايي غليظ شده خودداري نمائيد.

آجيلها عبارت است از :

بادام، پسته درختي، پسته زميني و فندق ، گردو، بادام هندي،‌نارگيل ، پسته برازيلي، و گونه هاي ديگر

تخمه ها

تخمه ها نيز مانند آجيلها منبع سرشاري از پروتئين است. آنها را بايستي به صورت خام خورد و هيچ وقت بو داده نشود، و مقدار كمي از آنها ميل شود. هيچ وقت آنها را با غذاهاي سنگين و مركب مصرف نكنيد. آنها عبارت است از : زيرة سياه، خشخاش، تخم كدو، كنجد،‌تخمه آفتاب گردان ، زيره سبز

غلات – مواد نشاسته اي

نانها،‌نان پيتا، نان نورتيلاس، بلغور، گندم، جو، ذرت، برنج، اسپاكتي، ماكاروني، آردها ، رشته ها

حبوبات

باقلاي سبز، باقلاي زرد، لوبيا چيتي، لوبيا چشم بلبلي، لوبيا سفيد، لوبيا قرمز، لوبيا قلوه‌اي، عدس، ماش ، لپه زرد، لپه سبز، نخود و غيره

توليدات لبني

تا آنجا كه مقدور است مواد لبني بايستي غير پاستوريزه و خام مصرف شود. در هر حال، نكات پزشكي و بهداشتي در مورد نوع خام آنها بايستي مورد توجه قرار گيرد. مواد لبني عبارت است از : كره بي نمك، پنيرسفيد، ماست خالص گاو يا بز، خامه، كرم ترش

گوشت ماهي

با توجه به اينكه از چربيهاي اشباع شده بايستي پرهيز نمودهرگز گوشت خوك نخوريد. در مرحله بعد گوشت گاو است كه بايتس از آن كم مصرف شود. در ردة سوم گوشت غاز است كه بايستي كم مصرف نمود. هر نوع گوشت خام، از هر نوع و گوشتهاي نمك سود را بايستي از برنامة غذايي خود حذف كنيد، حتي ماهي هاي شور شده را هميشه سعي كنيد گوشت طبيعي تازه و گوشت مرغ تهيه كنيد هيچ وقت گوشت خام نخوريد. چون امكان آلودگي انگل در آنها وجود دارد. به جاي ماهي هاي كنسرو شده از ماهي هاي تازه يا فريز شده مصرف نماييد. از اين گوشتها بيشتر مصرف نماييد: مرغ، جوجه، ماهي، بوقلمون، گوشت حيوانات دريايي

روغنها

روغنهاي مورد مصرف نبايستي تصفيه شده باشد و از طريق افشان سرد به دست آمده باشد. روغن بادام، روغن آوكادو، روغن ذرت،‌روغن زيتون، روغن پسته زميني، روغن كنجد ، روغن گل رنگ

از مصرف روغنهاي حيواني و روغنهاي جامد نباتي خودداري كنيد.

سسهاي سالاد

تمام سسهاي خالص بدون قند و سركه و مواد شيميايي براي سالاد مناسب هستند

سسهاي چاشني غذايي

سسهاي ديگري مثل مايونز، خردل، سس باربكيو، سس ميزو، عصاره سبزي ، سس سويا كه نمك و سركه نداشته باشد قابل مصرف است.

ادويه هاي گياهي

ادويه هايي مثل : فلفل، دارچين، ميخك، زردچوبه، تخم خردل، فلفل قرمز، فلفل سفيد، زعفران، جوز هندي، پوست جوز، زنجبيل، زيره، هل، تخم كرفس، تخم جعفري فرنگي، تخم شوت، شوت خشك، رازيانه، ريحان، رزماري، مريم گلي، آويشن وحشي، پودركاري را به اندازه كم و مناسب در هر غذا استفاده نماييد.

شيرين كننده ها

عسل خام، شيره خرما، شيره افرا، قانوناً عسل را مي توان تا 71 درجه حرارت داد و به آن هنوز عسل طبيعي مي گويند،‌اما اين در حاليست كه عسل در 54 درجه سانتيگراد بي خاصيت مي شود زيرا طبعي اسيدي پيدا مي كند.

بخش پنجم

دوره اصلي سالاد

منبع اصلي كاهش وزن

يكي از جالبترين نوآوريهاي كاهش وزن و افزايش سلامت دورة‌اصلي خوردن سالاد است. اين يكي از مهمترين ابزارهايي است كه هميشه بايستي در آستين خود داشته باشيد. كساني كه با آن كار كرده و از آن دست برنداشته اند منافع زيادي عايدشان گرديده است.

دورة اصلي سالاد لذت بخش و راضي كننده است. زماني كه شما متوجه تهيه سالاد و سادگي آن شويد ديگر از اين سرگرمي دست بر نمي داريد، چون تهيه آن لذت دارد ولي فلسفة اصلي كه در پشت هنر دورة سالاد قرار دارد اين است كه شما با اندكي مهارت مي توانيد تمام موادي را كه درغذاها موجود است در يك ظرف بزرگ سالاد خوب مخلوط شده بگنجانيد، كه علاوه بر مواد غذايي مقدار زيادي آب طبيعي نيز در آن يافته ميشود. در واقع شما از بالاترين نسبت مواد غذايي و آب طبيعي ميل مي كنيد، آن هم همه تازه و زنده.

مهم نيست در اين سالاد چه نوع سبزي را با هم مخلوط كرده ايد، اين سبزيجات هرچه باشد، فوراً وارد روده مي شود. در طول سالها ما تنوع سالادها را گسترش داديم و انواع جديد دست يافتيم. يكي از خوبيهاي آن اين است كه شما مي توانيد انواع فراواني سالا تهيه كنيد. در صفحات بعدي ما شما را با هفت نوع سالاد لذيذ آشنا مي سازيم. اين هفت نوع سالاد بخشي از غذاي رايج مردم را در اين روش تغذيه تشكيل مي دهد مثل : سالاد برنج مديترانه، سالاد مرغ اري، سالاد برندة جايزه سيب زميني خوردها، سالاد استيك خورها، سالاد توستاداي كاليفرنيا، سالاد چوب سوي دهقاني، سالاد كنتونز ميوه هاي دريايي

تا زماني كه شما اين نوع سالادها را ميل نكنيد نمي توانيد بگوييد غذاي سالادي يعني چه! يكي از مزيتهاي سالاد اين است كه جهت تهيه آن زحمت زيادي لازم نيست. در عين حال خوردن آنها بسيار لذت بخش است و نتايج مفيدي دارد، و اگر اين مزايا براي شما كفايت نمي كند قيمت و هزينه دوره اصلي سالاد بسيار ارزان است! شما از ارزان بودن اين غذاها متعجب خواهيد شد، كه چگونه غذاي سالم خوشمزه و مفيد و لذيذ را مي‌‌خوريد، آن هم با قيمت ارزان. اين باعث خواهد شد كه دوستان و آشنايان شما نيز از آن تابعيت كنند. به علاوه اگر از سالاد تهيه شده مقداري باقي ماند شما مي توانيد آن را نگهداري كنيد و در وعده بعدي غذا بخوريد. اين هم يك مزيت ديگر كه در مورد ساير غذاها صدق نمي‌كند.

دوره اصلي سالاد بخش حياتي روش جديد تغذيه است و به گونه اي طراحي شده است كه هم وزن بدن شما را كاهش مي دهد و هم احساس سلامت و راحتي خواهيد داشت. پس از اين مزايا بهره مند شويد و لذت ببريد. به سادگي تهيه مي شود و بعد از خوردن شما غذا را با رضايت كامل ترك مي كند. ضمناً شما مي توانيد در هر وعده غذايي شام هر كدام از اين سالادها را جايگزين يكي از غذاهاي اصلي خود كنيد.

خلاصه اي در مورد بوفه هاي سالاد رستورانها

ميزها و يا بوفه هاي سالاد و اردور در رستورانها يا در ميهمانيها براي افراد طالب جسم سالم و وزن كم بسيار مفيد است. البته اگر از نوع خوب آنها مصرف نماييد. بعضي مواقع اين سالادها آنقدر متنوع است و در آنها مواد خام و پخته به حدي مخلوط شده است كه وقتي بشقاب پر آنها را سر ميز مي آوريد همه چيز در آن وجود دارد به جز سالاد. من اشخاصي را ديده ام كه وقتي از بوفه به جاي خود باز مي گردند يك بشقاب پر ميگو، سالاد سيب زميني، سالاد مرغ، سالاد ماكاروني، ماهي شور، نان تست خرد شده، پنير و لوبيا پخته در دست دارند.

در پاسخ اين دوستان، كه آن را به عنوان سالاد ميل مي كنم كمي شك دارم. اينها كجا سالاد ناميده مي شود؟ زماني كه به آن حمله مي كنند و با ولع و اشتهاي خاصي شروع به خوردن مي كنند مي گويند : «به به چه سالادي! چقدر خوشمزه است! چقدر عالي است!». در حاليكه اين سالاد نيست. يك غذاي مركب و مخلوط و درهم و برهم همراه سس است.

حال در اينجا چند نكته در مورد مصرف صحيح سالاد ذكر مي شود،‌به طوري كه هنگام ترك ميز غذا احساس سبكي و سرزندگي داشته باشيد و يك سالاد پر آب با تركيب خوب ميل كرده باشيد. ابتدا قبل از برداشتن بشقاب فكر كنيد و بررسي نماييد چه نوع سالادي را انتخاب كنيد تا با نوع غذاي اصلي كه سفارش داده ايد مناسب باشد. تمام ظرفهاي محتوي سالادهاي گوناگون را در بوفه بررسي نماييد:

بعضي از سالادها خود يك غذاي تركيب شده و مخلوط است مثل سالاد ماكاروني، سالاد ميگو و سالاد مرغ. به علاوه ممكن است پنير هم به عنوان چاشني روي آنها ريخته شود.

اگر غذاي سفارش شما يك غذاي پروتئيني مثل گوشت يا پنير است و در نظر داريد بعد از آن به سراغ هيدروكربنها مثل : لوبيا، نان ، سيب زميني، يا سالاد ماكاروني برويد، بهتر است از مصرف آنها با يكديگر صرف نظر نماييد. زماني كه يك پروتئين و يك هيدروكربن با هم مصرف مي شود به طور صحيح هضم نمي گردد و هضم يك پروتئين همراه يك پروتئين ديگر نيز بسختي صورت مي گيرد اما ميتاون تا زماني كه از غذاهاي مملو از آب طبيعي مصرف مي شود بيش از يك نوع هيدروكربن و حبوبات و نان را با يكديگر خورد، گرچه ايده آل نيست. تا زماني كه از غذاهاي مقوي و غليظ شده استفاده مي كنيد سعي كنيد سالاد شما از سبزيهايي باشد كه مقدار زيادي آب در بردارد.

اتفاقاً اگر در بوفة سالاد ياميز سالاد ميوه هم وجود داشته باشد و شما نيز وقت كافي داشته باشيد مي توانيد در هر حالتي مقداري ميوه قبل از سالاد ميل كنيد، البته زماني كه از سه ساعت قبل از آن غذاي ديگري نخورده باشيد و معده شما خالي باشد بعد از خوردن ميوه 20 دقيقه صبر كنيد بعد سالاد بخوريد. از ما سؤالهاي زيادي دربارة سس سالاد اين بوفه ها شده است. 

دنياي حرفه و فن www.herfe-rszy.blogfa.com

برگرفته از تحقيق حرفه و فن دانش آموزان راهنمايي شهيد صدوقي يزد